스마트폰으로 인한 두통 해결

 

 

하루에도 수십 번, 수시간씩 사용하는 스마트폰. 편리함의 대명사지만, 스마트폰 사용 시간이 늘어날수록 ‘두통’을 호소하는 사람들이 많아지고 있습니다. 특히 장시간 스마트폰을 보는 습관은 ‘거북목’과 ‘목 근육 통증’을 유발하고, 이로 인해 긴장성 두통이나 디지털 피로 증후군까지 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 스마트폰으로 인한 두통의 주요 원인과 증상, 그리고 이를 예방하고 완화하는 현실적인 해결법을 목통증, 거북목, 디지털피로라는 키워드를 중심으로 정리해드립니다.

목통증: 스마트폰 자세가 부르는 근육성 두통

스마트폰을 사용할 때 고개를 아래로 숙이는 자세는 목 근육에 과도한 긴장을 유발합니다. 평균적으로 고개를 45도 숙이면 목에는 약 22kg의 하중이 가해지며, 이 같은 하중이 지속되면 목 근육과 어깨, 승모근에 긴장이 쌓입니다. 이로 인해 통증은 물론, 머리로 이어지는 긴장성 두통이 발생하게 됩니다.

목통증에서 시작된 두통은 단순한 머리 아픔을 넘어, 눈의 피로, 어깨 결림, 집중력 저하 등의 문제로 확대되기도 합니다. 이럴 때 필요한 것은 '자세 교정'입니다. 스마트폰을 눈높이에 맞춰 사용하거나, 일정 시간마다 목 스트레칭을 해주는 것만으로도 증상을 크게 완화할 수 있습니다.

또한, 스마트폰 사용 시 어깨가 앞으로 말리지 않도록 주의하며, 가능한 한 팔을 올려 눈높이에서 화면을 보는 것이 좋습니다. 매 시간마다 알람을 설정해 5분씩 목과 어깨를 돌리는 간단한 루틴도 큰 도움이 됩니다. 일상적인 습관 하나가 두통의 빈도를 줄이고, 장기적으로는 만성 통증 예방에 결정적인 역할을 할 수 있습니다.

거북목: 자세 불균형이 만든 만성 두통의 시작

거북목은 고개를 앞으로 빼고 등을 굽힌 형태의 자세로, 스마트폰 사용이 증가하면서 현대인의 대표적인 자세 불균형 질환이 되었습니다. 이 거북목 상태가 지속되면 경추(목뼈)의 정상 곡선이 무너지고, 뇌로 가는 혈류와 신경 흐름이 방해받아 만성적인 두통을 유발합니다.

특히, 거북목은 뒷목과 머리 뒤쪽에 위치한 근육들을 긴장 상태로 만들며, 이로 인해 후두 신경이 눌리면서 두통이나 어지럼증, 눈의 피로 등이 동반될 수 있습니다. 이처럼 단순한 자세 문제로 인해 발생하는 두통은, 약물로는 일시적인 완화만 가능하며 근본적인 해결은 ‘자세 회복’에 달려 있습니다.

거북목을 교정하기 위해선 먼저 자신의 자세를 자주 점검하는 습관이 필요합니다. 스마트폰 사용 시 벽에 등을 붙이고 바른 자세를 유지하려고 의식적으로 노력하거나, 앉은 자세에서 척추와 귀가 일직선이 되도록 머리를 약간 뒤로 젖히는 운동을 반복하면 점차 회복될 수 있습니다. 전문가들은 하루 2~3회, 10분씩의 자세 교정 운동만으로도 거북목 관련 두통이 크게 줄어들 수 있다고 조언합니다.

디지털피로: 뇌와 눈의 과부하가 만드는 새로운 통증

스마트폰 화면을 지속적으로 응시하면 눈의 초점 근육이 긴장하고, 뇌가 과도한 시각 정보에 노출되면서 피로감이 누적됩니다. 이로 인해 나타나는 것이 바로 ‘디지털 피로 증후군’이며, 대표적인 증상으로는 눈의 건조함, 시야 흐림, 두통, 집중력 저하 등이 있습니다. 특히 야간에 어두운 환경에서 밝은 화면을 장시간 보는 습관은 뇌의 멜라토닌 분비를 억제해 수면 질을 떨어뜨리고, 그 결과 만성 두통으로 이어질 수 있습니다.

디지털 피로를 줄이기 위한 가장 효과적인 방법은 ‘화면 시간 관리’입니다. 하루 스마트폰 사용 시간을 체크하고, 일정 주기마다 강제로 ‘디지털 쉼표’를 만들어야 합니다. 대표적인 방법으로는 20-20-20 법칙이 있습니다. 즉, 20분마다 20피트(약 6m) 떨어진 사물을 20초 동안 바라보는 습관입니다.

또한 블루라이트 차단 기능을 활성화하거나, 야간에는 조도가 낮은 조명을 함께 사용하는 것도 도움이 됩니다. 업무나 공부 중에도 1시간에 한 번은 반드시 스마트폰을 내려놓고 눈과 뇌에 휴식을 주어야 하며, 주말에는 의도적으로 스마트폰 없는 시간을 보내는 '디지털 디톡스'도 추천됩니다. 디지털 피로는 꾸준한 관리 없이는 점차 심화되며, 결국 뇌 기능 저하와 지속성 두통으로 발전할 수 있으므로 반드시 조기에 관리해야 합니다.

 

스마트폰은 분명 일상에 필수적인 도구이지만, 잘못된 사용 습관은 우리 몸에 적지 않은 부담을 줍니다. 목통증, 거북목, 디지털피로로 인해 생기는 두통은 단순히 약으로 해결할 수 없는 만성 문제로 이어질 수 있으므로, 사용 방식과 자세, 눈 건강 관리까지 전반적인 생활 습관을 점검해야 합니다. 오늘부터 작은 자세 변화와 사용 시간 조절로 두통 없는 일상을 시작해보세요.